Tango rap

3  reacties

Ongeveer 80% van de mensen die bij mij op de massagetafel komen hebben nek- en schouderklachten. Er zijn verschillende redenen waardoor mensen nek- en schouderklachten krijgen. De belangrijkste reden is: DE BUREAUSTOEL

De bureaustoel is een echte seriemoordenaar. Ten eerste omdat wij niet gemaakt zijn om de hele dag stil te zitten. Vanuit de evolutie hebben we altijd (zwaar) fysiek werk gedaan. Jagen en verzamelen, huiden prepareren, schoonmaken, akkerbouw en huizen bouwen...etc. En nu zitten we de hele dag stil te staren naar een schermpje dat licht geeft op ons bureau.

Ten tweede nemen we niet de tijd om de bureaustoel, en onze werkplek zo in te stellen dat we goed zitten. Wethouder Paul Blokhuis gaf aan dat het ook best moeilijk is om je bureaustoel goed in te stellen en dat het veel tijd kost om deze goed in te stellen. Daar ben ik het niet mee eens. Daarom heb ik een liedje geschreven over het instellen van je bureaustoel. Als je het refrein mee kunt zingen, dan kun je je stoel binnen 20 seconden goed instellen en zit je goed.

Stap 1: Schouders laag en rechtop zitten

Veel mensen hebben de neiging om onderuit te zakken in hun stoel. Dit is misschien heerlijk aan het einde van de dag voor de tv, maar tijdens het werken aan je bureau kan het veel klachten veroorzaken. Dus zorg dat je de gehele zitting van je stoel goed gebruikt. Daarnaast is het verleidelijk om je naar je beeldscherm toe te buigen, waardoor je loskomt van de rugleuning en een bolle rug maakt. Niet doen! Maak liever de letters op je scherm groter door de scherminstellingen van je computer te wijzigen.

Dit is een verkeerde houding. Schouders opgetrokken en hoofd naar scherm gebogen.

Als de spanning in het werk, door bijvoorbeeld een harde deadline, toeneemt trekken veel mensen hun schouders op. Waarom we denken dat dit helpt weet ik niet, maar het is een feit dat veel mensen zichzelf hiervan niet bewust zijn en urenlang in een verkrampte houding kunnen blijven werken. De nek- en schouderspieren verkorten zich hierdoor en zullen pijn gaan doen. Neem daarom zo nu en dan de tijd om je schouders op te trekken naar je oren en vervolgens helemaal te laten vallen en ontspannen te laten hangen.

Stap 2: Voeten plat op de grond

De hoogte van je stoel hangt af van de lengte van je benen. Daarom beginnen we met onze voeten stevig en plat op de grond te zetten. Sommige mensen, meestal dames, dragen graag hoge hakken (5-10+ cm). Als je met hoge hakken in je bureaustoel zit kan er veel spanning komen op de wreef van je voet. Je achillespees wordt korter en kan in een later stadium pijnklachten veroorzaken in de kuit en rug. Het is dan ook een tip om zonder schoenen met hoge hakken aan je bureau te zitten en je stoel in te stellen. Met je voeten stevig en plat op de grond heb je een mooie basis voor het instellen van de stoel.

Voeten plat op de grond en knieën in een hoek van 90 graden.

Stap 3: Knieën in 90 graden

Pas nu de hoogte aan van de stoelzitting totdat je bovenbenen horizontaal staan en je knieën in een hoek staan van 90 graden. Raken je bovenbenen de stoelzitting niet, dan heb je de stoel te laag staan. Is de hoek groter dan 90 graden, dan staat de stoel te hoog.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Staat de stoel te laag en "zweven" je bovenbenen boven de zitting, dan zullen je spieren hard moeten werken om de balans te houden en moe worden. Dit kan leiden tot onderuit gezakt zitten en tot kramp in de benen.

Staat de stoel te hoog dan kan de zitting de doorbloeding in je benen afknellen. Hierdoor krijg je koude voeten of tintelende, slapende voeten of tenen.

Stap 4: Steek je vuist ertussen

Als je de stoelzitting op de juiste hoogte heb staan, steek dan je vuist tussen de stoelzitting en je knieholte. Past je vuist er niet tussen doordat de stoelzitting doorloopt tot in je knieholte, dan staat de stoelzitting te ver naar voren. Hierdoor kunnen de bloedvaten in je benen worden afgekneld wat voor koude voeten of tintelende en slapende voeten kan zorgen. Plaats de stoelzitting verder naar achter of de stoelleuning verder naar voren (afhankelijk van het soort bureaustoel) totdat je wel een vuist tussen je knieholte en de stoelzitting kunt steken.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Heb je ruimte over tussen je vuist en je knieholte, dan staat de zitting te ver naar achter. Nu worden je benen onvoldoende ondersteunt wat voor vermoeidheid kan zorgen en de neiging geeft om onderuit te zakken in de stoel. Verplaats de zitting naar voren of de stoelleuning naar achter totdat er precies 1 vuist tussen de zitting en knieholte past.

Steek je vuist tussen je knieholte en de rand van de stoelzitting.

Stap 5: zet de rugleuning in de holling van je rug

Dankzij stap 4 staat de rugleuning op de juiste afstand. Zorg daarom dat je goed met je billen naar achter schuift tot de rugleuning ook tegen je rug aan zit. Stel dan de hoogte van de rugleuning in zodat deze precies in de lichte holling past van je onderrug. Zo ondersteun de leuning je rug het beste. De leuning is bedoelt om je onderrug te ondersteunen, niet je bovenrug. Als de rugleuning goed staat zal deze je helpen om rechtop te blijven zitten en niet onder uit te schuiven in je stoel.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Stap 6: Stel je armleuning in op 90 graden

Zit je helemaal goed en recht met je schouders ontspannen? Buig dan je armen totdat je onderarm horizontaal staat en je elleboog in een hoek van 90 graden staat. Nu kun je de armleuning op de hoogte zetten dat je onderarm precies ondersteunt wordt.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Heeft jouw stoel geen armleuningen? Geen probleem, dit is exact de juist hoogte van je bureaublad. Schuif je stoel aan zodat je met je buik tegen de rand van het bureaublad komt en leg je onderarm horizontaal op het bureaublad. Verstel indien nodig de hoogte van je bureau.

Zo zit je goed

Kun je het bureau niet verstellen en is het bureaublad te laag? Kijk dan of je iets kunt vinden om de werkplek op te hogen. Een pak A3 printpapier kan bijvoorbeeld een oplossing zijn.

Kun je het bureaublad niet verstellen en is het te hoog? Dan zul je je zithoogte moeten aanpassen aan dat van je bureaublad. Kijk in dit geval of er een voetensteun is, of iets dat als voetensteun kan dienen om onder je voeten te zetten zodat je knieën toch een hoek van 90 graden blijven maken.

Stap 7: Stel je beeldschermhoogte in

Zit je netjes aan je bureau volgens de bovenstaande richtlijnen, strek dan een arm uit. Je beeldscherm staat op een armlengte afstand zodat je deze net met je vingertoppen kunt aanraken.

Zorg ervoor dat de bovenzijde van het beeldscherm (glasgedeelte) niet hoger staat dan ooghoogte. Veel mensen vinden het prettig als het beelscherm is gekanteld in een hoek van 35 graden. Dit kun je controleren door een geodriehoek met de lange kant op je bureau te zetten met de voorzijde van het beeldscherm op de 0-lijn. Draai nu het beeldscherm naar achter totdat deze de lijn bereikt van 35 graden.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/


Tags

bureaustoel, cans, dag van de arbeid., grappig, klachten, kramp, lied, ludiek, nekklachten, ontspannen, pijn verminderen, rap, rsi, rugklachten, schouder, schouderklachten, stress, tango, tango-rap, werkplek, werkplek instellen


Gerelateerde artikelen

Sensing my boundary

Tango rap

  • Beste Caroline,

    Ik ben erg benieuwd en heb zelf nog steeds niet kunnen vinden waar de 90 graden hoeken in het zitten vandaan komen? Mijn zoektocht in de wetenschap heeft niks opgeleverd… weet jij waar dit ‘ideale’ plaatje vandaag komt? Dit is wat wij daarover geschreven hebben:

    https://goo.gl/6g0Yhw
    https://goo.gl/G5PdjD

    • Beste Ramon Tilman,

      Wat een leuke vraag! Ik weet niet precies waar de 90 graden hoeken vandaan komen. In de auto is het immers ook anders.

      Wel weet ik dat wij “Westerlingen (Europeanen en Amerikanen ed)” als ik het zo mag aanduiden, niet lang kunnen zitten met onze knieën in een hoek die (veel) kleiner is dan 90 graden. Oosterse mensen zoals bijvoorbeeld Indonesiërs en Chinezen kunnen wel uren lang op hun hurken zitten met hun knieën heel sterk gebogen. Dit kunnen wij niet omdat bij ons in die houding de aderen in de knieholte worden afgekneld. Bij Oosterse mensen en ik geloof ook bij Afrikaanse mensen en Aboriginals lopen de aderen in de knieholtes anders waardoor zij geen last hebben van afknellen van de bloedvaten.

      Bij de volgende uitleg ben ik genoodzaakt wat technische termen te gebruiken om aan te duiden wat ik precies bedoel. Ik hoop dat dit niet erg is.

      Een hoek van de knieën die groter is dan 90 graden kan wel voor zover ik weet. Maar dat gaat niet zo goed als je schoenen met hakken draagt of een verhoogde zool. Vaak kan een voetenkrukje (waarvan je de schuine kant in kunt stellen) uitkomst bieden. Dit omdat je niet alleen rekening moet houden met de hoek die je knieën maken, maar ook met de hoek die je enkels maken. Voor je enkels is de hoek van 90 graden wel bewezen een goede stand. In deze stand zijn de enkels ook het meest stabiel.

      De hoek die de rug maakt met de bovenbenen kan inderdaad per persoon verschillen, maar deze hangt heel erg samen met de steun die je rug heeft. Daarom zeg ik ook: Drop your shoulders, sit up straight. (ik zeg niet zit met je rug in een hoek van 90 graden). Als je onderuit zakt in de stoel maak je een hoek van groter dan 90 graden, maar dan heeft de onderrug geen steun. Dan moet je veel spieren gaan spannen zoals de rugstrekkers (M. Erector Spinae) en de M. Ilio-psoas. Aangezien veel mensen dan niet (de juiste) buikspieren aanspannen doen die te weinig en worden andere spieren over belast. Daardoor moeten de bilspieren gaan aanspannen en de M. Quadratus Lumborum en de hele Adductorengroep. Die trekken weer aan de schouderspieren en beenspieren en zo lopen hele spierketens en fasciketens in de soep. Deze mensen zijn rijp om bij mij op de massagetafel te komen 🙂 Vergeef me alsjeblieft als ik de spieren niet helemaal in de juiste volgorde heb gezet, die wisselt per persoon. Maar als ik de mensen op mijn massagetafel heb liggen voel ik feilloos welke spieren uit balans zijn.

      Het komt echter voor dat iemand niet helemaal zijn of haar bekken kan draaien waardoor de hoek van 90 graden niet gehaald wordt. Dit kun je opvangen met een goede lende steun zodat je het bovenstaande niet zal gebeuren. De lende steun moet wel op de goede hoogte geplaatst worden en de rug echt steun geven. (That should fit here very neat) De ene zal meer lende steun willen dan de ander. Er zijn ook mensen die van nature een hele platte wervelkolom hebben zonder lende lordose (mist een stukje van de dubbele s). Deze mensen kunnen op de meeste bureaustoelen niet zitten omdat de lende steun in de weg zit. Deze mensen willen graag een platte rechte rugleuning.

      Ik ben nog niet iemand tegen gekomen die de hoek tussen rug en bovenbenen kleiner dan 90 graden wilde hebben. Jullie wel?

      Kunnen jullie hier iets mee?

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    Subscribe to our newsletter now!

    >