Tango rap

Approximately 80% of my clients have neck and shoulder complaints. There are different reasons for people to feel pain in the neck and shoulders. The most common reason is the OFFICE CHAIR.

The office chair is a real serial killer. In the first place because we have not been built to sit in a chair the entire day. In our evolutionary history we have always performed physical labour like hunting, farming, cleaning, building etc. Nowadays we sit still the entire day watching a luminous display on our desk.

Secondly we do not take time to adjust the office chair to our specific needs. We just sit down and start working. There is even a myth that it is very difficult to adjust the office chair in the correct position. And it is supposed to take a lot of time to adjust the chair or to learn how to adjust the office chair. To get rid of this myth I have written a funny song about the office chair position. When you can sing this song, you can adjust your office chair within 22 seconds and with that avoid pain in the neck and shoulders.

Step 1: Drop your shoulders sit up straight

Many people have the urge to slump in their seats. This may be comfortable when you watch television at the end of your day, but it is very bad for your health to do this the entire day in the office. So please make sure that your bottom is covering as much of the seat as possible.

Another common pose is to bend forward towards the screen instead of leaning against the backrest. This can cause nasty pain in the lower back. You can prevent this by enlarging the letters on your screen by adapting the screen settings of your computer.

Wrong posture with head bend towards the screen and shoulders pulled up.

Working towards a deadline can cause tension and stress. Many people tend to pull up their shoulders. I do not know why we think this will help to reduce the stress, but it is a fact that many people do this unconsciously and stay in this cramped pose for hours. Neck and shoulder muscles will tense and start to cause pain. To prevent yourself from raising your shoulders unconsciously you can pull up your shoulders towards your ears deliberately and drop them into a relaxed position.

Step 2: Ground your feet ‘cause that’s your base

The height of your seat depends on the length of your legs. That is why the adjustment of your office chair starts with planting your feet firmly flat on the floor.

Some people, most of them are women, like to wear high heels (5-10+cm). Wearing high heels while sitting in your office chair can cause a lot of tension on the instep of your foot. The Achilles tendon shortens and can cause cramp and pain in your calf muscles and pain in the lower back in the long run. To prevent these problems I would like to give you the advice to take off your high heels while sitting at your desk. Place your (bare) feet flat on the ground to create a good basepoint for adjusting your office chair.

feet flat on the floor and knees in 90 degrees

Step 3: Bend your knees in 90 degrees

Adjust the height of your seat until your upper legs are horizontal and form a square corner with the lower legs. Your knees need to be in a corner of 90 degrees. If only a small portion of your upper legs touch the seat your chair is probably to low. Is the corner of your knees larger than 90 degrees, than your seat is to high.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Step 4: Put your fist in there

Place your fist between the edge of your seat and your knee cavity. If your fist doen’t fitt because the seat reaches into your knee cavity, then your seat is place to much to the front. Move it backwards to prevent blockage of your blood vessels in your leg. Blockage of your legs blood vessels can be noticed by cold feet or numbness in the feet. You can either move the seat backward or move the backrest forwards (depending on the chair) until you can place your fist between the seat and knee cavity.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

When you have more space between the edge of your seat and your knee cavity than your fist can fill, then your seat is not supporting your legs the way it should. This can cause your legs to become very fatigue and will create the urge to slump in your seat. Move the seat more to the front of move the backrest to the back until you can neatly fit one fist between the edge of the seat and your knee cavity.

Step 5: place the backrest in your lumbar lordosis

Thanks to step 4 the backrest is placed at the correct distance to your knees. So please fill the entire space of the seat until you touch the backrest. Adjust the height of the backrest until it fits neatly in the cavity of your lower back (lumbar lordosis). This will give you the best support of your back and will help you to sit up straight and avoid slumping.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Step 6: Bend your arms and relax

Are you sitting up straight and are your shoulders relaxed (step one)? Bend your arms in 90 degrees. This is the height of your desk and your armrests. Adjust your armrest to support this position of your arm. If your chair doesn’t have armrests, don’t worry, make sure your desk is at this level and move your seat forward so your desk can support your arms. Adjust the level of your desk if necessary.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

When your desk is at a fixed position and it is too low for you. See if it is possible to adjust the level of your computer by placing something underneath. A package of printing paper in A3 size could be an example.

When your desk is in a fixed position and it is too high for you. In this case you need to adjust the heigt of your chair to the level of your desk. In this case your feet will be above the floor blocking the veins in your legs. See if you can find something to support your feet at the right level bij placing a something like a box under your feet.

Zo zit je goed

Step 7: Adjust your computer screen

When you have performed all previous steps and you sit at your desk correctly, stretch out one arm. You should be able to touch your computer screen with your fingertips. The top edge of the screen (glass) should not be higher then the level of your eyes. Furthermore a lot of people prefer to tilt the screen into 35 degrees.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Leave a Comment:

Tango rap

Ongeveer 80% van de mensen die bij mij op de massagetafel komen hebben nek- en schouderklachten. Er zijn verschillende redenen waardoor mensen nek- en schouderklachten krijgen. De belangrijkste reden is: DE BUREAUSTOEL

De bureaustoel is een echte seriemoordenaar. Ten eerste omdat wij niet gemaakt zijn om de hele dag stil te zitten. Vanuit de evolutie hebben we altijd (zwaar) fysiek werk gedaan. Jagen en verzamelen, huiden prepareren, schoonmaken, akkerbouw en huizen bouwen...etc. En nu zitten we de hele dag stil te staren naar een schermpje dat licht geeft op ons bureau.

Ten tweede nemen we niet de tijd om de bureaustoel, en onze werkplek zo in te stellen dat we goed zitten. Wethouder Paul Blokhuis gaf aan dat het ook best moeilijk is om je bureaustoel goed in te stellen en dat het veel tijd kost om deze goed in te stellen. Daar ben ik het niet mee eens. Daarom heb ik een liedje geschreven over het instellen van je bureaustoel. Als je het refrein mee kunt zingen, dan kun je je stoel binnen 20 seconden goed instellen en zit je goed.

Stap 1: Schouders laag en rechtop zitten

Veel mensen hebben de neiging om onderuit te zakken in hun stoel. Dit is misschien heerlijk aan het einde van de dag voor de tv, maar tijdens het werken aan je bureau kan het veel klachten veroorzaken. Dus zorg dat je de gehele zitting van je stoel goed gebruikt. Daarnaast is het verleidelijk om je naar je beeldscherm toe te buigen, waardoor je loskomt van de rugleuning en een bolle rug maakt. Niet doen! Maak liever de letters op je scherm groter door de scherminstellingen van je computer te wijzigen.

Dit is een verkeerde houding. Schouders opgetrokken en hoofd naar scherm gebogen.

Als de spanning in het werk, door bijvoorbeeld een harde deadline, toeneemt trekken veel mensen hun schouders op. Waarom we denken dat dit helpt weet ik niet, maar het is een feit dat veel mensen zichzelf hiervan niet bewust zijn en urenlang in een verkrampte houding kunnen blijven werken. De nek- en schouderspieren verkorten zich hierdoor en zullen pijn gaan doen. Neem daarom zo nu en dan de tijd om je schouders op te trekken naar je oren en vervolgens helemaal te laten vallen en ontspannen te laten hangen.

Stap 2: Voeten plat op de grond

De hoogte van je stoel hangt af van de lengte van je benen. Daarom beginnen we met onze voeten stevig en plat op de grond te zetten. Sommige mensen, meestal dames, dragen graag hoge hakken (5-10+ cm). Als je met hoge hakken in je bureaustoel zit kan er veel spanning komen op de wreef van je voet. Je achillespees wordt korter en kan in een later stadium pijnklachten veroorzaken in de kuit en rug. Het is dan ook een tip om zonder schoenen met hoge hakken aan je bureau te zitten en je stoel in te stellen. Met je voeten stevig en plat op de grond heb je een mooie basis voor het instellen van de stoel.

Voeten plat op de grond en knieën in een hoek van 90 graden.

Stap 3: Knieën in 90 graden

Pas nu de hoogte aan van de stoelzitting totdat je bovenbenen horizontaal staan en je knieën in een hoek staan van 90 graden. Raken je bovenbenen de stoelzitting niet, dan heb je de stoel te laag staan. Is de hoek groter dan 90 graden, dan staat de stoel te hoog.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Staat de stoel te laag en "zweven" je bovenbenen boven de zitting, dan zullen je spieren hard moeten werken om de balans te houden en moe worden. Dit kan leiden tot onderuit gezakt zitten en tot kramp in de benen.

Staat de stoel te hoog dan kan de zitting de doorbloeding in je benen afknellen. Hierdoor krijg je koude voeten of tintelende, slapende voeten of tenen.

Stap 4: Steek je vuist ertussen

Als je de stoelzitting op de juiste hoogte heb staan, steek dan je vuist tussen de stoelzitting en je knieholte. Past je vuist er niet tussen doordat de stoelzitting doorloopt tot in je knieholte, dan staat de stoelzitting te ver naar voren. Hierdoor kunnen de bloedvaten in je benen worden afgekneld wat voor koude voeten of tintelende en slapende voeten kan zorgen. Plaats de stoelzitting verder naar achter of de stoelleuning verder naar voren (afhankelijk van het soort bureaustoel) totdat je wel een vuist tussen je knieholte en de stoelzitting kunt steken.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Heb je ruimte over tussen je vuist en je knieholte, dan staat de zitting te ver naar achter. Nu worden je benen onvoldoende ondersteunt wat voor vermoeidheid kan zorgen en de neiging geeft om onderuit te zakken in de stoel. Verplaats de zitting naar voren of de stoelleuning naar achter totdat er precies 1 vuist tussen de zitting en knieholte past.

Steek je vuist tussen je knieholte en de rand van de stoelzitting.

Stap 5: zet de rugleuning in de holling van je rug

Dankzij stap 4 staat de rugleuning op de juiste afstand. Zorg daarom dat je goed met je billen naar achter schuift tot de rugleuning ook tegen je rug aan zit. Stel dan de hoogte van de rugleuning in zodat deze precies in de lichte holling past van je onderrug. Zo ondersteun de leuning je rug het beste. De leuning is bedoelt om je onderrug te ondersteunen, niet je bovenrug. Als de rugleuning goed staat zal deze je helpen om rechtop te blijven zitten en niet onder uit te schuiven in je stoel.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Stap 6: Stel je armleuning in op 90 graden

Zit je helemaal goed en recht met je schouders ontspannen? Buig dan je armen totdat je onderarm horizontaal staat en je elleboog in een hoek van 90 graden staat. Nu kun je de armleuning op de hoogte zetten dat je onderarm precies ondersteunt wordt.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Heeft jouw stoel geen armleuningen? Geen probleem, dit is exact de juist hoogte van je bureaublad. Schuif je stoel aan zodat je met je buik tegen de rand van het bureaublad komt en leg je onderarm horizontaal op het bureaublad. Verstel indien nodig de hoogte van je bureau.

Zo zit je goed

Kun je het bureau niet verstellen en is het bureaublad te laag? Kijk dan of je iets kunt vinden om de werkplek op te hogen. Een pak A3 printpapier kan bijvoorbeeld een oplossing zijn.

Kun je het bureaublad niet verstellen en is het te hoog? Dan zul je je zithoogte moeten aanpassen aan dat van je bureaublad. Kijk in dit geval of er een voetensteun is, of iets dat als voetensteun kan dienen om onder je voeten te zetten zodat je knieën toch een hoek van 90 graden blijven maken.

Stap 7: Stel je beeldschermhoogte in

Zit je netjes aan je bureau volgens de bovenstaande richtlijnen, strek dan een arm uit. Je beeldscherm staat op een armlengte afstand zodat je deze net met je vingertoppen kunt aanraken.

Zorg ervoor dat de bovenzijde van het beeldscherm (glasgedeelte) niet hoger staat dan ooghoogte. Veel mensen vinden het prettig als het beelscherm is gekanteld in een hoek van 35 graden. Dit kun je controleren door een geodriehoek met de lange kant op je bureau te zetten met de voorzijde van het beeldscherm op de 0-lijn. Draai nu het beeldscherm naar achter totdat deze de lijn bereikt van 35 graden.

bron:http://arbocataloguscontactcenters.nl/handleiding-werkplekinstelling/

Leave a Comment:

3 comments
Add Your Reply